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Las 3 Rutina De Ejercicios En Casa Para Hombres Mayores De Los 40 Más Efectivas

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Esta es una guía efectiva de ejercicios para hombres mayores de 40 años, Te voy a mostrar como entrenar inteligentemente y seguro, sin lastimarte.

Los objetivos de un jovén de 20 aos son diferentes a los de hombre de 40 años,  a los 40 años queremos estar fuertes y ser funcionales.

Poder esta Sanos, ser flexibles, y poder jugar con nuestros hijos sin lastimarnos.

La siguiente es una rutina de ejercicios efectiva para mantener la fuerza del cuerpo, elaborada para hombres mayores de 40 años. Son ejercicios seguros y fáciles de hacer en casa.

La Internet está saturada de programa de ejercicios pero, ¿cómo saber si son efectivos? Y ¿cuán tan seguros son? Lo importante es confiar en que lo que se está practicando es eficiente y que sobre todo no se saldrá lastimado. Si esto es lo que quieres, sígueme.

Lee también nuestra guía sobre la mejor rutina de ejercicios para principiantes

Resumen de ejercicios

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Primera rutina

Rutinas de entrenamiento de alta intensidad con el objetivo de aumentar el metabolismo y quemar grasas.

Segunda rutina

Rutinas de fuerza de cuerpo completo que ayudarán a fortalecer los músculos centrales y a construir músculo magro.

Tercera rutina

Una rutina de fuerza de cuerpo completo que ayudará a evitar lesiones y promoverá la regeneración de estas.

Al final se sumará una rutina de ejercicios sorpresa.

Primera rutina de entrenamiento – Entrenamiento de Alta Intensidad en Intervalos (HIIT)

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Objetivo: quemar grasa de la manera más eficiente posible

El tiempo es un obstáculo para mantener al cuerpo en forma, por ellos se necesita un ejercicio rápido y efectivo. Esta combinación se alcanzará con las rutinas de entrenamiento HIIT, que además incrementarán el metabolismo.

El entrenamiento de alta intensidad en intervalos es rápido, eficiente y da resultados con invertir menos de 30 minutos por sesión.

¿Qué es HIIT?

 

Las rutinas HIIT alternan períodos cortos de alta intensidad o de máximo esfuerzo, con períodos de baja intensidad o de descanso.

Es un tipo de entrenamiento que está científicamente comprobado para aumentar el metabolismo y mejorar la salud cardíaca, beneficios útiles para mejorar la calidad de vida mientras pasan los años.

¿Cómo iniciar la rutina de entrenamiento HIIT?

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Las sesiones de entrenamiento HIIT se pueden realizar con cualquier tipo de ejercicio de cardio. No demanda equipos.

La siguiente es una plantilla como ejemplo a seguir para variar con cualquier tipo de ejercicio de cardio.

  • Comenzar con 3 minutos de calentamiento de baja intensidad.
  • Seguir con un ej​​​​ercicio de 30 segundos de alta intensidad.
  • Inmediatamente después, cambiar al ejercicio de baja intensidad por 30 segundos.
  • Repetir este proceso de alta y baja intensidad 20 veces.
  • Terminar con 3 minutos de enfriamiento de baja intensidad.

Lee nuestra guía definitiva sobre el entrenamiento HIIT

Segunda rutina de entrenamiento – entrenamiento de fuerza de cuerpo completo

Objetivo: incrementar la fuerza y el tamaño de los músculos

Las rutinas dirigidas a solo dos grupos musculares en todo el entrenamiento están orientadas a culturistas de 20 y 30 años, hombres y mujeres con excelentes músculos.

Para nuestro objetivo, lo mejor será un entrenamiento de fuerza de cuerpo completo, entrenamientos más prácticos para mayores de 40 años por su intensidad y bajas probabilidades de lesión.

¿Cómo ayudan?

Los ejercicios están diseñados para potenciar la fuerza y desarrollar músculo magro, importante para mantener la movilidad. Este músculo favorecerá también a mejorar el metabolismo para quemar más grasas.

Es importante hacer ejercicios de resistencia con mancuernas o peso corporal, tras superar las cuatro décadas de vida, para no perder musculatura, pérdida conocida como, sarcopenia.

¿Cómo empezar la rutina de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo?

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Los mejores entrenamientos de fuerza son los que incluyen movimientos que usen la mayor cantidad de músculos posibles, como, por ejemplo, las sentadillas, dominadas, clean con barra y peso muerto.

Se pueden combinar las técnicas dependiendo de la fuerza y el progreso. Una de las mejores combinaciones es comenzar con peso muerto y pasar inmediatamente a clean con barra. Con ello se aumentará la fuerza con tan solo 15 repeticiones.

La siguiente rutina comprende todas las bases de entrenamiento necesarias para mayores de 40 años. Aumentará el rendimiento y circulación de la sangre al mismo tiempo, lo que eliminará grasa de varias partes del cuerpo.

  • Calentamiento: 5 minutos de remo, skipping o salto de cuerda, entrenamiento cruzado o similares.
  • Piernas: 3 series de 10 a 12 sentadillas. Serán válidas con mancuernas o barra.
  • Espalda: 3 series de 10 a 12 levantamientos con mancuernas o barra.
  • Pecho: 3 series de 10 a 12 repeticiones de press de pecho con mancuernas. Se evitará hacerlas con barra para prevenir lesiones.
  • Hombros: 3 series de 10 a 12 repeticiones de press de hombros con mancuernas.

Para terminar, hacer 2 series de 12 repeticiones de peso muerto con mancuernas, con lo que se mantendrá la espalda recta y el centro firme.

No se olvidarán los 5 minutos de enfriamiento en una caminadora, en un equipo o técnica similar.

La última repetición de cada ejercicio tiene que sentirse como la última que se resista a hacer. Si después de realizar las repeticiones se siente que se pueden hacer dos o tres más, se incrementará el peso de las mancuernas.

¿Qué hacer si no se tienen mancuernas o barra para los ejercicios?

Se harán los entrenamientos de fuerza de cuerpo completo aun sin mancuernas o peso adicional. Se practicarán ejercicios que utilicen el peso corporal como resistencia.

  • Calentamiento: 5 minutos de ejercicios de remo, skipping o entrenamiento cruzado.
  • Piernas: 3 series de 45 segundos de sentadillas con salto.
  • Pecho: 3 series de 15 a 25 flexiones.
  • Hombros: 3 series de 15 a 25 repeticiones de flexiones inclinadas. Estas serán lagartijas con los pies elevados.
  • Hombros: 3 series de 10 a 12 repeticiones de press de hombros con mancuernas.

Se hará una caminata de 5 minutos como enfriamiento.

Se aumentará el número de repeticiones para potenciar la fuerza y tener mejores resultados, cuando los ejercicios dejen de sentirse pesados.

Tercera rutina de entrenamiento – rutinas que incrementan la flexibilidad y movilidad

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Objetivo: eliminar los dolores en las articulaciones y posibles lesiones

Es natural perder resistencia al envejecer. Las rodillas dolerán y serán más ruidosa y la espalda no dejará de molestar. Típicos síntomas de la edad.

Estirar los músculos para calentar antes de cada entrenamiento es la parte más importante para continuar en movimiento. Cuando no se hace correctamente, se arriesgará al cuerpo a sufrir una lesión que no se descarta sea para toda la vida.

¿Cómo iniciar la rutina para mejorar la flexibilidad y movilidad?

Se harán los siguientes ejercicios antes de cada entrenamiento:

  • 3 a 5 minutos de ejercicios ligeros de cardio para calentamiento como,  por ejemplo, el skipping, saltos de tijera, ciclismo o ejercicios de remo.
  • Ejercicios con rodillo de espuma con las partes del cuerpo más adoloridas como la espalda, hombros o piernas.
  • Seguir con 5 minutos de ejercicios de calentamiento para hombros, zona lumbar y rodillas.

Se harán los siguientes ejercicios después de cada entrenamiento:

  • 5 minutos de enfriamiento en una caminadora.
  • Estiramientos estáticos de 30 segundos para cada grupo muscular ejercitado.

Los siguientes son los dolores frecuentes que la mayoría de hombres con más de 40 años tienen en común.

Dolor lumbar

Son dolores de la parte baja de la espalda. Los ejercicios que fortalezcan los músculos centrales, la parte inferior de la espalda, los flexores de la cadera y los glúteos, servirán para aliviarlos.

Dolores de rodilla

Se evitan con un calentamiento y enfriamiento adecuado. Lo ideal son ejercicios que estiren los cuádriceps antes y después de cada entrenamiento.

Lee nuestra guía sobre cómo aliviar el dolor de rodillas

Dolor de hombros

Provocados en la mayoría de los casos por una espalda débil. El remedio es hacer estiramientos de pecho y fortalecer la espalda para que brinde un mejor apoyo.

Rutina de ejercicios sorpresa – un entrenamiento de comida saludable

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Una dieta balanceada ayudará a perder grasa y a estar sano

Ninguna rutina de ejercicios dará resultado, al menos no los esperados, si no se tiene una buena dieta. Cualquier culturista y atleta afirmará que un programa de comidas sanas y balanceadas, es la parte más importante de su entrenamiento.

Una buena dieta será aquella que le aporte al cuerpo los nutrientes necesarios para trabajar correctamente y alcanzar su máximo potencial.

Comer irresponsablemente implica arriesgar al organismo a desarrollar condiciones peligrosas como diabetes, presión alta, problemas del corazón y cáncer.

¿Cómo crear y mantener una dieta saludable?

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Se comenzará por desarrollar un hábito saludable de alimentación y un plan semanal de alimentos.

Se buscará entre las docenas de recetas saludables que no requieren de más de 30 minutos para preparar y se comenzará a cocinar lo necesario para tres días.

Se guardará la comida en el refrigerador y se evitará comprar alimentos “chatarra” y otros bocadillos.

Se podrán combinar los siguientes alimentos para crear una comida completa:

Huevos, pollo, pavo y carne magra, son buenas fuentes de proteínas.

La quinua, avena, arroz integral y el camote, son excelentes fuentes de carbohidratos.

Las nueces, aguacate, algunas semillas y el aceite de oliva, son buenas fuentes de grasas saludables.

Cada una de las comidas debe sumar un cuarto de carbohidratos, un cuarto de proteínas y la mitad con vegetales.

Conclusión

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o ideal será cuidar el cuerpo antes de alcanzar los 40 años. Al llegar a esta etapa de la vida, lo más práctico será emplear los recientes ejercicios y consejos de este artículo.

A esta edad no se trata de lucir un cuerpo espectacular, si no de estar sanos para con uno mismo y la familia.

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