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Los 8 Mejores Ejercicios Para Fortalecer las Rodillas y Evitar Lesiones

Los dolores de rodilla son la tercera causa de visitas al médico en Estados Unidos, en relación a dolores musculares y en los huesos . Eso es un porcentaje muy alto.

Estas aflicciones se manifiestan a cualquier edad y en cualquier persona por numerosas causas, entre ellas, un mal movimiento en el ejercicio, correr o trotar en exceso o simplemente un accidente.

Los problemas en las rodillas pueden arruinar carreras deportivas y atléticas.

Estos problemas pueden ser también anatómicos o hereditarios y potencialmente se convertirán en graves con el envejecimiento. Suele ser consecuencia de las distintas manifestaciones de la artritis en adultos mayores.

La osteoartritis, condición músculo-esquelética, es el tipo más común de artritis que afecta a la rodilla y provoca dolor.

Los atletas sufren de estos dolores con más frecuencia por las condiciones extenuantes a las que exponen sus cuerpos todos los días.

Algunas manifestaciones comunes de dolor en la rodilla en deportistas son por el síndrome de la cintilla iliotibial, tendinitis y la condromalacia rotuliana. Hay otras más complejas capaces de desarrollarse como consecuencia de estas.

La manera más sencilla y efectiva de prevenir estos dolores en atletas o personas ordinarias, es fortaleciendo las rodillas con ejercicios. Y de esto se trata este artículo.

Por qué Te duelen las rodillas

Un estudio de 2015 publicado en la revista científica, Best Practice & Research Clinical Rheumatology, concluyó que la mayoría de las causas de dolores en las rodillas están relacionadas al trabajo de estas articulaciones y por heridas recibidas en el pasado.


En la conclusión se añadió que los síntomas de la rodilla provocados por la osteoartritis, podrían considerarse como el resultado de un proceso molecular que se desencadena por un daño recibido en ellas o por condiciones extenuantes. En última instancia, continúa el estudio, estas causan un daño irreversible en los cartílagos de la articulación.

La investigación sugiere que la osteoartritis consecuencia de esfuerzos laborales u ocupacionales y la osteoartritis resultado de una herida en la rodilla, son las causas más comunes de esta enfermedad por desgaste del cartílago.

La Organización Mundial de la Salud prevé que la osteoartritis se convierta en la octava y cuarta causa de discapacidad más importante en hombres y mujeres, respectivamente.

Tres de los más comunes impedimentos físicos (dolor en la rodilla, rigidez corporal y debilitamiento de la fuerza en los cuádriceps), están vinculados con la osteoartritis en la rodilla. Se cree que esta enfermedad contribuye a largo plazo a producir una condición de discapacidad física y a un desarrollo desfavorable.

Lee nuestra guía sobre por qué duelen las rodillas al subir las escaleras

La artritis en el dolor de rodilla

Varias formas de artritis afectan las articulaciones de las rodillas, entre ellas, la osteoartritis, la artritis reumatoide, infecciosa, psoriásica, la espondilitis anquilosante, el lupus, la artritis reactiva, la gota y la enfermedad de Lyme.

Lee nuestra guía sobre los 11 antiinflamatorios naturales para tratar el dolor articular 

Lesiones en el dolor de rodilla causadas por un mal movimiento o un accidente

La lesión del menisco, en el ligamento cruzado anterior y en el ligamento cruzado posterior, la tendinitis, la bursitis y los cuerpos libres intraarticulares, son las lesiones más comunes en cuanto al dolor de rodilla. A estas se suman:

  • La dislocación de la rótula.
  • El síndrome de la cintilla iliotibial.
  • La enfermedad de Osgood-Schlatter.
  • El síndrome de plica sinovial o rotuliana.

Lee nuestra guía sobre por qué duelen las rodillas y cómo aliviarlo


La Anatomía De La rodilla

La rodilla es una articulación donde se unen los huesos de la pierna fémur y tibia, lo que le convierte en una muy importante para el cuerpo. Es fundamental para el movimiento. Sin ella no se podría caminar, agacharse, sentarse o saltar.

Un dolor en esta articulación limita las actividades ordinarias de una persona, lo que merma su calidad de vida.

La rodilla se compone de tres huesos, el fémur, hueso superior de las piernas, la tibia, hueso inferior frontal de las piernas y la rótula, hueso triangular y grueso que se solapa sobre los otros dos al frente de la rodilla, también llamado, patella.

La rótula está recubierta por cartílagos que permiten que la rodilla se mueva fácilmente sin que sus huesos choquen entre ellos. Estos también absorben los golpes o movimientos bruscos.

Dos grupos musculares apoyan a las rodillas. El primero de ellos está compuesto por los músculos isquiotibiales que suben por la parte de atrás de la pierna, recorren desde la cintura hasta la zona inferior de la rodilla detrás de la extremidad y permiten que esta articulación flexione.

El otro grupo está compuesto por los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y bajan desde la cintura hasta la rodilla. Estos músculos permiten que la articulación regrese a una posición erguida luego de flexionarse.

¿Cómo tratar el dolor de rodilla?

Cada vez es más popular el tratamiento para dolores de rodillas que no implica pasar por el quirófano.

La Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos asegura la terapia a base de ejercicios y fortalecimiento de la rodilla y sus músculos, es la mejor forma de tratar la osteoartritis y cualquier otro dolor de esta articulación. De ser necesario, los pacientes tendrán que bajar de peso, añade.

Un terapeuta físico determinará mediante un diagnóstico qué tipo de ejercicios son los más apropiados para superar el dolor, valorando la etapa en la que esté el paciente y su movilidad.

La Sociedad Internacional para la Investigación de la Osteoartritis recomienda el empleo de tratamientos sin fármacos, entre ellos, programas educacionales para los pacientes, programas de reducción de peso, estrategias para afrontar el problema y programas de ejercicios como tratamiento que incluyen terapias alternativas, como el método Rolfing.

Esta técnica busca la recuperación del equilibrio natural sopesando la fuerza de la gravedad sobre el cuerpo, mediante la reeducación de los movimientos y de tratamientos profundos del tejido conectivo.

Esta terapia manual favorece a la postura y al aspecto físico, alivia tensiones, dolores y aumenta la estabilidad, flexibilidad y bienestar general.

Según estudios médicos, al fortalecer los cuádriceps se reduce el riesgo de padecer osteoartritis en la rodilla, se disminuye su progresión y el dolor que provoca.

El entrenamiento resulta muy efectivo por el apoyo adicional que estos músculos ofrecerían al área de las articulaciones, en personas con artritis. Será importante saber escoger los ejercicios y practicarlos correctamente.

Ejercicios para Fortalecer las Rodillas

Los isotónicos, isocinéticos y los isométricos, son los tres ejercicios terapéuticos básicos y efectivos para fortalecer las rodillas.

Los isométricos son los más fáciles de practicar en casa o al estar de viaje. No requieren equipos o en el caso de que sean necesarios, serán instrumentos de fácil manejo y transporte.

Estos ejercicios ejercen escasa presión sobre el cuerpo y casi no producen inflamación. Son fáciles de realizar y ayudan a ganar fuerza en los músculos rápidamente.

Los dinámicos son ejercicios más avanzados que favorecen a reducir y a eliminar los dolores en las rodillas. Algunos son las sentadillas suaves hasta profundas, los escalones o Step Ups, el levantamiento de pesas y de piernas.

Se comenzarán con las versiones más sencillas hasta alcanzar las más difíciles, mientras se gana fuerza y se reduce el dolor en el proceso.

Los siguientes son ejercicios que reducirán el dolor de rodilla con el fortalecimiento de sus músculos de apoyo. Lo más responsable será consultar con el médico, terapeuta o entrenador certificado, antes de hacer alguno de estos.

Ejercicios isométricos para fortalecer los músculos y reducir el dolor

Lo correcto será hacer los ejercicios en ambas rodillas aunque el dolor sea solo en una, para fortalecer equitativamente las dos extremidades inferiores, lo que también prevendría dolores en la pierna sana en el futuro.

Los ejercicios se interrumpirán inmediatamente y se informará al médico, fisioterapeuta o entrenador, si hay dolor al hacerlos. Estos verificarán si se están haciendo correctamente y aprobarán o descartarán su continuidad.

Ejercicios básicos

Levantamiento recto de pierna

  • Acostarse sobre la espalda y estirar las piernas.
  • Levantar la pierna derecha 15 centímetros del suelo y mantenerla así por 10 segundos.
  • Mantener los abdominales contraídos.
  • Las manos debajo de la parte baja de la espalda se usarán como apoyo para evitar arquear el cuerpo.
  • Los cuádriceps se mantendrán contraídos para que junto al torso se fortalezcan.
  • Hacer el ejercicio 5 veces en cada pierna.

Aducción de cadera

  • Acostarse de espalda en el suelo.
  • Flexionar ligeramente las rodillas y mantener la planta de los pies sobre la superficie.
  • Colocar una almohada, un cojín o una pelota suave entre las rodillas y hacer presión con las piernas sobre ese objeto entre 5 y 10 segundos.
  • Relajar las rodillas y repetir el ejercicio 10 a 20 veces.

Con la aducción de cadera se fortalecerán los músculos internos de los muslos.

Fortalece los cuádriceps

  • Acostarse de espalda en el suelo.
  • Colocar una toalla enrollada o una colchoneta de foami debajo de la rodilla.
  • Usar la fuerza de los muslos para presionar la rodilla contra lo colocado debajo de ellas y mantener la contracción por 5 segundos.
  • Repetir el ejercicio 10 veces en cada lado.

 

Aquí te Dejo un video de rehabilitación básica de rodilla

Ejercicios avanzados

Sentadillas

  • Pararse con las rodillas separadas y con la pelvis ligeramente hacia adentro.
  • Hacer que todo el peso del cuerpo caiga en los talones y agacharse con los glúteos hacia afuera.
  • Mantenerse erguido.
  • Realizar entre 10 y 20 repeticiones.

Una versión más avanzada del movimiento será intentar bajar más pero sin tener los muslos en paralelo al suelo.

 

Sentadillas de una sola pierna

  • Pararse con las rodillas separadas.
  • Colocar todo el peso del cuerpo en la pierna derecha y enfocar la fuerza en el talón.
  • Para mantener el balance y comenzar el ejercicio, se mantendrá el pulgar izquierdo tocando el suelo y enfocando la vista en un punto al frente sin movimiento.
  • Flexionar la pierna derecha mientras se levanta del suelo la izquierda.
  • Bajar lo más posible mientras se sacan los glúteos.
  • Volver a la posición inicial.
  • Repetir el ejercicio 10 veces en cada lado.

 

Escalones o Step – Ups

Servirá el primer escalón de una escalera de un edificio.

  • Pararse con las rodillas separadas.
  • Subir el pie derecho e inclinarse hacia adelante ligera pero firmemente con la pierna izquierda. Mantenerla recta y con el talón un poco levantado. La rodilla derecha se quedará presionada.
  • Subir el escalón sin montar la pierna izquierda y con el cuerpo erguido.
  • Cambiar de rodilla y hacer los mismos movimientos.
  • Hacer el ejercicio en 20 repeticiones.

 

Lunges en reversa

  • Pararse con los pies a distancia de las caderas.
  • Dar un paso hacia atrás con el pie derecho y flexionar las rodillas hacia abajo. Se asegurará de que la rodilla no baje más del tobillo.
  • Impulsarse con el talón a la posición inicial.
  • Repetir el ejercicio alternando las piernas.
  • Será importante mantener erguida la parte superior del cuerpo en una buena postura.
  • Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna.

Lunges hacia adelante

  • Pararse con los pies a distancia de las caderas.
  • Dar un paso hacia adelante con el pie derecho y flexionar las rodillas hacia abajo. Se asegurará de que la rodilla no baje más del tobillo.
  • Mantener el peso apoyado en el talón derecho para mayores beneficios trabajando estos músculos.
  • Impulsarse con el talón a la posición inicial.
  • Repetir el ejercicio alternando las piernas.
  • Será importante mantener erguida la parte superior del cuerpo en una buena postura.
  • Repetir el ejercicio 10 veces en cada pierna.

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