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Vitaminas Hidrosolubles: Vitamina C y del Complejo B

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Todas las vitaminas se dividen en dos grupos importantes: las vitaminas liposolubles, que son solubles en grasa, y las vitaminas hidrosolubles que se pueden disolver en agua.

En este artículo hablaremos de las vitaminas hidrosolubles, sus funciones dentro del cuerpo, beneficios para nuestra salud, alimentos fuentes de vitaminas hidrosolubles, requerimientos diarios recomendados y sus posibles efectos en caso de padecer una deficiencia o sobredosis.

Vitaminas hidrosolubes

Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan. Esto es, por una parte, una desventaja, ya que se necesita un aporte constante; pero también se puede considerar una ventaja, pues que no se da nunca la situación de una cantidad anormalmente alta (hipervitaminosis).

Con las vitaminas hidrosolubles, a diferencia de las liposolubles, se tiene un límite inferior mínimo, pero no hay uno superior. Y es que si la cantidad aportada es excesiva, el propio organismo se encarga de eliminarla.

Cuando cocinamos algunos alimentos que las contienen, se pierde buena cantidad de estas vitaminas en el agua, mientras que otra parte se puede desnaturalizar con el calor.

Esto implica que si consumimos vegetales con vitaminas, no debemos excedernos en la cocción. Pero en caso de que esto ocurra, puedes consumir el líquido en el que se cocinaron.

Las vitaminas hidrosolubles son todas las del complejo B y la vitamina C.

Alimentos con vitaminas hidrosolubles

Existe una amplia lista de alimentos con vitaminas hidrosolubles, la mayoría se encuentra en aquellos de origen animal; también hay buenas fuentes de origen vegetal, así que si eres vegetariano, debes poner énfasis en los alimentos fuentes de vitaminas del complejo B.

Aquí tienes una muestra pequeña de esos alimentos. En la medida que vayas leyendo, verás que en la explicación de cada vitamina están los alimentos que las contienen.

  • Vitamina C: cítricos, brócoli y vegetales de hoja verde.
  • Vitaminas del grupo B: carnes, legumbres, lácteos, huevos, vegetales de hoja verde, hortalizas y cereales integrales.

¿Cuáles son los tipos de vitaminas hidrosolubles?

En total son nueve las vitaminas que se encuentran en la dieta humana:


  • Vitamina B1 o tiamina
  • Vitamina B2 o riboflavina
  • Vitamina B3 o niacina
  • Vitamina B5 o ácido pantoténico
  • Vitamina B6
  • Vitamina B7 o biotina
  • Vitamina B9
  • Vitamina B12 o cobalamina
  • Vitamina C

Las vitaminas hidrosolubles no se pueden almacenar en grandes cantidades dentro de nuestros cuerpos, por lo que debemos obtenerlos regularmente a través de una dieta.

Vitamina B1 o tiamina

La tiamina, perteneciente a las vitaminas de complejo B, fue la primera vitamina hidrosoluble que se descubrió científicamente.

Existen diferentes tipos de vitamina B1, los cuales veremos a continuación:

a. Tiamina clorhidrato

La forma sintética estándar de la tiamina usada en los suplementos.

b. Tiamina pirofosfato (TPP)

Forma de tiamina más abundante en el cuerpo y la principal encontrada en los alimentos integrales.

c. Mononitrato de tiamina

Otra forma sintética de tiamina que se agrega a los alimentos procesados o la alimentación animal.

d. Tiamina trifosfato (ThTP)

También conocido como trifosfato de tiamina. Se encuentra en alimentos de origen animal, pero en menores cantidades que la tiamina pirofosfato. Se cree que representa menos del 10 % de la tiamina total de los tejidos animales.

Funciones de la tiamina en nuestro cuerpo

Como las otras vitaminas B, la tiamina sirve como coenzima. Esto es aplicable para todas sus formas activas, siendo la tiamina pirofosfato la más importante.

Una coenzima es un compuesto que ayuda a las enzimas a provocar reacciones químicas que de otra forma nunca ocurrirían.

Muchas de las reacciones químicas desencadenadas por la tiamina son indispensables para el cuerpo. Por ejemplo, la transformación de los nutrientes en energía o la formación de glucosa.


Alimentos fuentes de tiamina

Las mejores fuentes naturales de tiamina son las semillas, nueces, granos integrales, carne de puerco y el hígado de animales.

Algunos de los mejores alimentos con un alto contenido de tiamina incluyen semillas de girasol, hígado de cordero, avellana, puerco y avena (Referencia).

Por el contrario, los productos con menores concentraciones de tiamina son los productos lácteos, frutas y verduras.

Ver también:

Necesidades diarias de tiamina

A continuación encontrarás las necesidades diarias recomendadas de tiamina de acuerdo con tu edad y peso (Referencia).

 EdadNecesidades diarias (miligramos)
Niños1 a 3 años0.5
Niños4 a 8 años0.6
Niños9 a 13 año0.9
HombresDe 14 años en adelante1.2
Mujeres14 a 18 años1
MujeresDe 19 años en adelante1.1
Durante el embarazo y la lactancia1.4

Las necesidades diarias para bebés no han sido establecidas debido a que no se cuenta con suficiente evidencia para respaldarlas.

Síntomas de una deficiencia de tiamina

Una deficiencia de tiamina es muy rara.

Tu riesgo es mayor si posees niveles altos de azúcar en la sangre, ya que estos pueden aumentar la eliminación de tiamina por la orina, elevando así tus necesidades diarias de la vitamina.

De hecho, las personas que padecen de diabetes tipo 1 y tipo 2 pueden experimentar una reducción de sus niveles de tiamina hasta en un 76 % (Referencia).

Lo mismo sucede si padeces de alcoholismo, debido principalmente a una mala absorción de la vitamina provocada por el exceso de alcohol y una dieta deficiente (Referencia).

Una deficiencia grave de tiamina puede provocar trastornos conocidos como el síndrome de Wernicke-Korsakoff y el trastorno beriberi.

Estos padecimientos están asociados a una gran variedad de síntomas, como el deterioro de la función neuronal, anorexia, debilidad muscular, pérdida de peso, problemas mentales y agrandamiento del corazón.

Síntomas por sobredosis de tiamina

El consumo de tiamina es considerado seguro. No existen informes que señalen efectos negativos después de consumirla en altas dosis a través de alimentos o suplementos.

La razón de esto se debe a que el exceso de tiamina es expulsado rápidamente por el cuerpo mediante la orina.

En consecuencia al nulo riesgo, no se ha establecido un límite de consumo oficial para la tiamina. Sin embargo, esto no descarta la probabilidad de que puedas padecer síntomas de toxicidad provocados por altas dosis de este tipo de vitaminas hidrosolubles.

Beneficios de los suplementos de tiamina

Ningún estudio demuestra que la tiamina brinde beneficios para las personas sanas que obtienen las cantidades adecuadas de tiamina en sus dietas.

No obstante, para quienes tienen altos niveles de azúcar en la sangre o niveles bajos de tiamina, los suplementos con dosis altas de tiamina han logrado reducir su presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre (Referencia)(Referencia).

Por otra parte, una baja ingesta de tiamina está relacionada con varios trastornos, como la depresión, el glaucoma y la fibromialgia. Sin embargo, se necesitan más investigaciones al respecto (Referencia)(Referencia)(Referencia).

Vitamina B2  (también llamada riboflavina)

Esta vitamina hidrosoluble es la única que se utiliza como colorante alimentario. De hecho, tiene su nombre gracias a su color, ya que en latín “flavus” significa amarillo.

Además de la riboflavina en sí, unas substancias proteicas de nombre flavoproteínas liberan riboflavina durante la digestión .

Dos tipos de flavoproteínas muy comunes son flavín mononucleótido (FMN) y flavín adenín dinucleótido (FAD).

Las flavoproteínas están relacionadas con una gran variedad de procesos biológicos, como la eliminación de catecolaminas y la estimulación y liberación del fosfato de alta energía.

Funciones de la riboflavina en nuestro cuerpo

Al igual que la tiamina, la vitamina B2 es utilizada como una coenzima para diversas reacciones químicas importantes, como la conversión de los nutrientes en energía.

La riboflavina también se necesita para convertir la vitamina B6 en su forma activa y para la conversión del triptófano en vitamina B3 (niacina).

De igual manera es imprescindible para conservar una buena visión, la integridad de la piel, y actúa como desintoxicante del organismo.

Alimentos fuentes de riboflavina

Las fuentes principales de riboflavina son el hígado de cordero, de res y de puerco, el queso de cabra curado y las almendras (Referencias).

La mayonesa elaborada con extracto de levadura es otra rica fuente de riboflavina, con alrededor de 18 miligramos de vitamina por cada 100 gramos de producto.

Otras fuentes de riboflavina significativas incluyen las verduras de hojas verdes, legumbres, huevos, brócoli, leche, carne y champiñones.

Asimismo, la riboflavina es un ingrediente común en los cereales para el desayuno.

Ver también:

10 alimentos que contiene más vitamina B2

Necesidades diarias de riboflavina

En el siguiente cuadro veremos las necesidades diarias recomendadas de riboflavina para la mayoría de personas de acuerdo con su edad y peso (Referencia).

 EdadNecesidades diarias (miligramos)
Niños1 a 3 años0.5
Niños4 a 8 años0.6
Niños9 a 13 años0.9
HombresDe 14 años en adelante1.3
Mujeres14 a 18 años1
MujeresDe 19 años en adlenate1.1
Embarazo1.4
Lactancia1.6

Síntomas de una deficiencia de riboflavina

En los países desarrollados es muy poco común que se dé un caso de deficiencia de riboflavina.

Ciertos factores como una mala dieta, edad avanzada, enfermedades pulmonares y el alcoholismo aumentan tu riesgo de desarrollar una deficiencia.

Una deficiencia severa es caracterizada por inflamación de la lengua, dolor de garganta, anemia, problemas en la piel y los ojos.  También afecta la conversión del triptófano en niacina y el metabolismo de la vitamina B6.

Síntomas por sobredosis de riboflavina

No se conocen efectos secundarios por ingerir altas dosis de riboflavina.

A dosis muy altas, la absorción de riboflavina se vuelve ineficiente. Tu cuerpo solo almacena pequeñas cantidades de esta vitamina en los tejidos, mientras que el resto la elimina por medio de la orina.

Dado a que no existen efectos secundarios reportados, no se ha establecido un límite de consumo oficial para la riboflavina.

Beneficios de los suplementos de riboflavina

Si tus niveles de riboflavina son óptimos, tomar suplementos de esta vitamina no te reportará ningún beneficio.

Diferentes estudios han encontrado que tomar suplementos de riboflavina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir la presión arterial en personas que son genéticamente predispuestas a estos síntomas (Referencia)(Referencia)(Referencia).

Se piensa que esto sucede debido a la disminución de los altos niveles de homocisteína (un ácido azufrado) en las personas que tienen dos copias del gen MTHFR 677TT.

Se ha visto que la dosis más alta de los suplementos de riboflavina (200 miligramos dos veces al día) puede reducir la migraña (Referencia)(Referencia).

 

Vitamina B3 o niacina

Esta vitamina hidrosoluble es la única que tu cuerpo puede producir a partir de otro nutriente (aminoácido triptófano).

La niacina está formada por diferentes nutrientes relacionados. Los más comunes son:

a. El ácido nicotínico

Forma estándar en los suplementos de niacina. Lo puedes encontrar en alimentos de origen animal y vegetal.

b. Niacinamida o nicotinamida

Se puede encontrar en alimentos y suplementos. S+e usa como suplemento para tratar la pelagra, pero a diferencia del ácido nicotínico, la niacinamida no causa enrojecimiento de la piel. También se usa como crema para tratar el acné.

El compuesto nicotinamida ribósido tiene funciones de vitamina B3. Lo puedes encontrar en pequeñas cantidades dentro de la levadura y en las proteínas en polvo de suero de leche (Referencia)(Referencia)(Referencia).

Funciones de la niacina en nuestro cuerpo

Todas las formas alimentarias de la niacina son metabolizadas en nicotinamida adenina dinucleótido fosfato (NADP +) o nicotinamida adenina dinucleótido (NAD +) dentro del cuerpo.

Ambas son usadas como coenzimas por el organismo, funcionando como un antioxidante y esencial para la función celular.

Una de sus principales funciones es la de impulsar el proceso metabólico llamado glucólisis, que es la extracción de energía del azúcar.

Alimentos fuentes de niacina

La niacina se puede encontrar en alimentos de origen vegetal y animal. Las mejores fuentes incluyen el hígado de cordero, cacahuates, pavo, puerco y semillas de girasol (Referencia).

La mayonesa de extracto de levadura también es una buena fuente de niacina, brindando alrededor de 128 miligramos de niacina por cada 100 gramos de producto.

Otras excelentes fuentes de esta vitamina incluyen productos lácteos, pollo, pescado, huevos y champiñones. Al igual que la riboflavina, la niacina es comúnmente agregada a los cereales para el desayuno.

Tu cuerpo puede producir niacina utilizando el aminoácido triptófano. Según estimaciones científicas, 60 miligramos de triptófano puede crear 1 miligramo de niacina (Referencia).

Ver también:

Necesidades diarias de niacina

En el siguiente cuadro conocerás las necesidades diarias de niacina recomendadas para la mayoría de las personas (alrededor del 97 %) (Referencia).

También mostramos el límite del consumo diario que señala una estimación del máximo que puedes consumir sin sufrir de efectos secundarios adversos.

 EdadNecesidades diarias (miligramos)Límite de consumo diario (miligramos)
Niños1 a 3 años610
Niños4 a 8 años815
Niños9 a 13 años1220
HombresDe 14 años en adelante1630
MujeresDe 14 años en adelante1430
Embarazo1830-35
Lactancia1730-35

Síntomas de una deficiencia de niacina

La deficiencia de niacina se conoce como pelagra. Es más común en países en desarrollo, donde las personas suelen tener dietas poco variadas o dependientes de los granos de cereales, que son alimentos con muy poca niacina.

Los síntomas de esta condición incluyen insomnio, inflamación en la piel, diarrea y demencia. De no tratarse a tiempo, la pelagra es mortal.

Una dieta balanceada te proporcionará toda la niacina que necesitas.

Tu cuerpo puede sintetizar vitamina B3 a partir del aminoácido triptófano. Debido a esto, puedes evitar una deficiencia grave de niacina al seguir una dieta alta en proteínas (Referencia).

Síntomas por sobredosis de niacina

La niacina que proviene de los alimentos no representa ningún riesgo para tu salud.

Sin embargo, dosis altas de niacina por medio de suplementos puede provocar enrojecimiento de la piel, problemas estomacales, náuseas, vómito y daño hepático.

El enrojecimiento en la piel se da principalmente por suplementos de ácido nicotínico de liberación inmediata. Se caracteriza por un rubor en el cuello, la cara, el pecho y los brazos (Referencia)(Referencia).

El daño hepático está asociado con el uso constante de altas dosis de ácido nicotínico, lo que es alrededor de 3 a 9 gramos al día (Referencia)(Referencia)(Referencia).

El ácido nicotínico también puede aumentar tus niveles de ácido úrico, empeorando tus síntomas si estás predispuesto a padecer de gota (Referencia).

Tomar suplementos de niacina durante largos períodos puede elevar tus niveles de azúcar en la sangre y aumentar tu resistencia a la insulina (Referencia)(Referencia).

Beneficios de los suplementos de niacina

Los suplementos de ácido nicotínico con dosis variables entre los 1,300 y 2,000 miligramos por día se usan principalmente para estabilizar los niveles de lípidos en la sangre (colesterol y triglicéridos) (Referencia)(Referencia).

Reducen los altos niveles de triglicéridos y del colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido popularmente como el colesterol malo, al mismo tiempo que eleva los niveles del colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), el colesterol bueno.

Estudios sugieren que el ácido nicotínico ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, pero este beneficio es debatido y los resultados del estudio han resultado inconsistentes (Referencia)(Referencia).

Es posible que los suplementos de niacina puedan mejorar tu cognición. Sin embargo, aún se requieren de más investigaciones para poder afirmar las evidencias preliminares (Referencia).

 

Vitamina B5 o ácido pantoténico

El ácido pantoténico se puede encontrar en casi todos los alimentos. De hecho, su nombre se deriva de la palabra griega pantothen, que significa de todos lados.

Existen diferentes formas del ácido pantoténico y compuestos que liberan la forma activa de la vitamina B5 cuando se digieren. Estos incluyen:

a. Pantenol

Provitamina B5 que es muy utilizada para fines cosméticos gracias a sus propiedades humectantes.

b. Coenzima A (CoA)

Es una coenzima importante en la oxidación de ácidos grasos y la biosíntesis. Libera ácido pantoténico dentro del tracto digestivo. Es una vitamina común en los alimentos.  

c. Pantotenato de calcio

Producto químico sintetizado en laboratorio a partir del isómero D del ácido pantoténico y de la forma más común del ácido pantoténico utilizado en suplementos.

d. Acil-[proteína-transportadora-de-acilo] desaturasa

Al igual que la coenzima A, esta enzima es muy común en casi todos los alimentos y puede liberar ácido pantoténico durante la digestión. También ayuda en la biosíntesis de ácidos grasos poliinsaturados.

Funciones del ácido pantoténico

El ácido pantoténico está relacionado con varias funciones metabólicas del organismo, como el uso correcto de los lípidos, los hidratos de carbono y las proteínas.

Es necesaria para la formación de la coenzima A, importante para la síntesis de hormonas esteroides, aminoácidos, neurotransmisores, ácidos grasos y más compuestos importantes.

Es también clave para mantener una piel sana.

Alimentos fuentes de ácido pantoténico

Aunque se encuentra en casi todos, los alimentos que tienen mayores cantidades de ácido pantoténico son el hígado de res y el de cordero, las semillas de girasol, la trucha y el hongo portobello (Referencia).

Otras ricas fuentes de ácido pantoténico incluyen caviar, ternera, riñones, pollo, mayonesa de extracto de levadura, yemas de huevo y hongos shiitake.

Existen una gran variedad de fuentes vegetales. Además de los mencionados anteriormente, están los granos integrales, el brócoli, los vegetales de raíz y los jitomates.

Al igual que las demás vitaminas B, el ácido pantoténico es agregado a la mayoría de los cereales para el desayuno.

Ver también:

Necesidades diarias de ácido pantoténico

La tabla que se muestra continuación evidencia las necesidades diarias de la mayoría de las personas de acuerdo con su edad y sexo (Referencia).

 EdadNecesidades diarias (miligramos)
BebésMenores a 6 meses1.7
BebésDe 7 a 12 meses1.7
Niños1 a 3 años2
Niños4 a 8 años4
AdolescentesDe 14 a 18 años5
AdultosMayores de 18 años5
Embarazo6
Lactancia7

Síntomas de una deficiencia de ácido pantoténico

Como esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, es muy poco probable que sufras de una deficiencia vitamínica.

Sin embargo, tus necesidades diarias de ácido pantoténico pueden incrementarse si eres un adulto mayor con diabetes o si tomas frecuentemente cantidades excesivas de alcohol.

Estudios en animales demuestran que la deficiencia de ácido pantoténico puede afectar la mayoría de tus sistemas orgánicos. La deficiencia está asociada con irritabilidad, entumecimiento, problemas digestivos, inquietud y alteraciones del sueño (Referencia).

Síntomas por sobredosis de ácido pantoténico

No se han reportado efectos secundarios graves por dosis altas de ácido pantoténico y, por lo tanto, no se ha establecido un límite de consumo oficial.

No obstante, dosis exageradas (como 10 gramos de ácido pantoténico por día) pueden causar malestar estomacal y diarrea.

Así mismo, se sabe que una dosis letal en ratones es de 10 gramos de ácido pantoténico por kilogramo. Su equivalente en humanos sería de 318 gramos para una persona de 70 kilos (Referencia).

Beneficios de los suplementos de ácido pantoténico

No hay estudios que demuestran ningún beneficio por tomar suplementos de ácido pantoténico en personas sanas.

Si bien muchos individuos toman suplementos de esta vitamina para tratar trastornos como la irritación de la piel y ojos secos o artritis, no existe evidencia sólida que demuestre su eficacia para el tratamiento de estas afecciones (Referencia).

 

Vitamina B6 o piridoxina

La vitamina B6 está compuesta por un grupo de nutrientes necesarios para la síntesis del piridoxal fosfato, enzima implicada en más de un millar de procesos metabólicos.

Algunos de los compuestos pertenecientes al grupo de vitamina B6 son:

a. Piridoxal

Es el primordial tipo de vitamina B6 encontrado en alimentos de origen animal.

b. Piridoxamina

Es otra forma común de la vitamina B6 encontrada en alimentos de origen animal.

Era utilizada en suplementos dietéticos en los Estados Unidos hasta que la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) la catalogó como un medicamento farmacéutico.

c. Piridoxina

Se encuentra en granos, frutas, verduras, suplementos y en algunos alimentos procesados.

Todas estas formas son convertidas dentro de tu hígado en piridoxal 5-fosfato, la forma activa de la vitamina B6.

Función de la vitamina B6 en nuestro cuerpo

La vitamina B6 está involucrada en numerosas reacciones químicas dentro del cuerpo.

Forma parte en la creación de glóbulos rojos, en el metabolismo de aminoácidos y de energía.

Se necesita para la liberación de glucosa a partir del glucógeno, una molécula que se usa para almacenar carbohidratos.

Ayuda en la formación de glóbulos blancos y en la síntesis de neurotransmisores.

Alimentos fuentes de vitamina B6

La vitamina B6 se encuentra mayormente en alimentos de origen animal, en comparación con los alimentos de origen vegetal (Referencia).

Las mejores fuentes alimentarias de vitamina B6 son las nueces de pistacho, el hígado de res y de cordero, el salmón y las semillas de girasol (Referencia).

Otras fuentes importantes de vitamina B6 incluyen pavo, cerdo, atún, papas y garbanzos. También se agrega a los cereales para el desayuno y a los sustitutos de carne a base de soya.

Ver también:

Necesidades diarias de vitamina B6

A continuación encontrarás una tabla con las necesidades diarias de vitamina B6 recomendadas para la mayoría de las personas de acuerdo con su edad y sexo (Referencia).

 EdadNecesidades diarias (miligramos)Límite de consumo diario (miligramos)
Niños1 a 3 años0.530
Niños4 a 8 años0.640
Niños9 a 13 años160
HombresDe 14 a 18 años1.380
MujeresDe 14 a 18 años1.280
AdultosDe 19 a 50 años1.3100
HombresDe 51 años en adelante1.7100
MujeresDe 51 años en adelante1.5100
Embarazo1.980-100
Lactancia280-100

Síntomas de una deficiencia de vitamina B6

Si tienes alcoholismo eres más propenso a desarrollar una deficiencia de vitamina B6 (Referencia).

Los síntomas más comunes de la deficiencia de vitamina B6 son la depresión, confusión, convulsiones, erupciones cutáneas y anemia. Además, está relacionada con un mayor riesgo de cáncer (Referencia)(Referencia).

Síntomas por sobredosis de vitamina B6

La vitamina B6 obtenida naturalmente por alimentos parece no tener efectos negativos para nuestra salud.

Sin embargo, dosis altas de piridoxina (2000 miligramos o más por día) pueden provocar lesiones cutáneas y daños al nervio sensorial (Referencia).

Un alto consumo de suplementos de piridoxina puede detener la producción de leche materna durante la lactancia (Referencia).

Beneficios de los suplementos de vitamina B6

La piridoxina se ha utilizado para el tratamiento del síndrome premenstrual y el síndrome del túnel carpiano.

No obstante, los beneficios son controversiales. No hay evidencia sólida que demuestre que los suplementos de piridoxina sean un tratamiento eficaz para estas afecciones (Referencia)(Referencia).

Los suplementos de piridoxina deben tomarse bajo supervisión médica dado sus efectos negativos por altas dosis.

 

Vitamina B7 o biotina

La biotina es famosa en productos para el cuidado del cabello, las uñas y la piel. Aunque no existen pruebas contundentes que avalan sus beneficios para estos fines.

De hecho, se le conocía como vitamina H por la palabra alemana Haut, que significa “piel” (Referencia).

La biotina se puede encontrar unida tanto a proteínas como en forma libre. Cuando tu cuerpo digiere proteínas que la contienen, se libera un compuesto llamado biocitina.

La enzima digestiva biotinidasa se encarga de romper la biocitina en biotina libre y en un aminoácido de nombre lisina.

Función de la biotina dentro del cuerpo

Funciona como una coenzima. Se necesita en la función de numerosas carboxilasas, que son enzimas relacionadas con varios procesos metabólicos importantes.

La biotina es esencial –por ejemplo– para la formación de glucosa, la síntesis de ácidos grasos y el metabolismo de aminoácidos.

Alimentos fuentes de biotina

A diferencia de las otras vitaminas hidrosolubles, la biotina no cuenta con tantos estudios que investiguen su contenido en los alimentos.

Los alimentos de origen animal con un gran contenido de biotina incluyen pescado, carnes de órganos, productos lácteos y yemas de huevo (Referencia).

Fuentes de vitamina B7 en alimentos de origen vegetal incluyen verduras de hojas verde, champiñones, legumbres, coliflor y nueces.

Como dato curioso, tu flora intestinal también posee pequeñas cantidades de biotina.

Necesidades diarias de biotina

En la siguiente tabla te mostramos la ingesta diaria recomendada de biotina de acuerdo con tu edad y sexo (Referencia).

 EdadNecesidades diarias (microgramos)
Niños1 a 3 años8
Niños4 a 8 años12
Niños9 a 13 años20
Adolescentes14 a 19 años25
Adultos19 años en adelante30
Embarazo30
Lactancia35

Síntomas de una deficiencia de biotina

El riesgo de una deficiencia de vitamina B7 es alto en personas que toman medicamentos antiepilépticos (quienes son genéticamente predispuestos a la deficiencia) y en bebés con la enfermedad de Leiner, o que son alimentados con fórmulas bajas en biotina (Referencia)(Referencia).

De no tratarse, la deficiencia de biotina puede causar problemas neurológicos como retraso mental, convulsiones y pérdida de la coordinación muscular (Referencia).

Estudios también han notado que los animales alimentados con grandes cantidades de claras de huevo crudas tienden a desarrollar la deficiencia (Referencia).

Esto se debe a que las claras de huevo poseen una proteína conocida como avidina, que impide la absorción de biotina.

Síntomas por sobredosis de biotina

No se conocen efectos adversos provocados por dosis altas de vitamina B7 ni se ha establecido un límite de consumo oficial.

Beneficios de los suplementos de biotina

La poca evidencia sugiere que los suplementos de biotina pudiera brindar beneficios a personas con niveles óptimos de la vitamina.

Por ejemplo, algunos estudios indican que la biotina puede mejorar los síntomas ocasionados por la esclerosis múltiple (Referencia)(Referencia).

Estudios observacionales también sugieren que los suplementos de biotina pueden fortalecer las uñas en mujeres. Sin embargo, se necesitan de más estudios calificados para validar estos beneficios (Referencia)(Referencia).

 

Vitamina B9 o ácido fólico

Esta vitamina se descubrió en la levadura, pero luego se pudo aislar de las hojas de las espinacas. Por esta razón se le dieron los nombres de folato y ácido fólico, palabras derivadas de la palabra en latín folium, que significa “hoja”.

La vitamina B9 viene en distintas formas, que incluyen:

a. Folato

Familia de compuestos de vitamina B9 que se encuentran naturalmente en los alimentos.

b. Ácido fólico

Forma sintética que generalmente se vende como suplemento y como ingrediente en alimentos procesados. Existe la preocupación de que altos niveles de ácido fólico pueden provocar daño al organismo.

c. Ácido levomefólico

También conocido como 5-MTHF o 5-metiltetrahidrofolato, es la forma activa principal de la vitamina B9 en nuestro cuerpo. En forma de suplemento, se cree que es más saludable que el ácido fólico.

Función de la vitamina B9 en el cuerpo

Actúa principalmente como una coenzima y es primordial para la formación del ADN, el crecimiento celular y el metabolismo de los aminoácidos.

Es una vitamina muy importante durante los períodos de crecimiento y de rápida división celular, como en el embarazo o la infancia.

Se necesita para la formación de glóbulos blancos y rojos, ya que una deficiencia puede provocar anemia.

Alimentos fuentes de vitamina B9

Las principales fuentes de vitamina B9 son el hígado de cordero, los edadames (chícharos japoneses), los cacahuates, la espinaca cruda y los garbanzos (Referencia).

Otras fuentes de vitamina B9 incluyen semillas de girasol, verduras de hojas verdes, espárragos y legumbres.

La mayonesa de extracto de levadura también contiene vitamina B9, proporcionando alrededor de 3,786 microgramos por cada 100 gramos.

El ácido fólico también se agrega comúnmente a los productos procesados.

Ver también:

Necesidades diarias de vitamina B9

En la siguiente tabla encontrarás las cantidades diarias recomendadas de vitamina B9 de acuerdo con tu edad y sexo (Referencia).

 EdadesNecesidades diarias (microgramos)Límite de consumo diario (microgramos)
Niños1 a 3 años150300
Niños4 a 8 años200400
Niños9 a 13 años300600
Adolescentes14 y 18 años400800
Adultos19 años en adelante4001,000
Embarazo500800-1,000
Lactancia500800-1,000

Síntomas de una deficiencia de vitamina B9

Una deficiencia de vitamina B9 rara vez es ocasionada por no cubrir tus necesidades diarias. Generalmente es el resultado de otras deficiencias nutrimentales y de llevar una dieta deficiente.

Uno de las consecuencias comunes de esta deficiencia es la anemia, aunque no se puede distinguir de la anemia provocada por una deficiencia de vitamina B12 (Referencia).

La deficiencia de vitamina B9 también puede provocar defectos congénitos del cerebro, conocidos como defectos del tubo neural (Referencia).

Síntomas por sobredosis de vitamina B9

No se sabe de efectos nocivos graves provocados por la ingesta alta de vitamina B9.

Sin embargo, algunos estudios demuestran que la suplementación de vitamina B9 en dosis altas puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12 (Referencia)(Referencia).

Beneficios de los suplementos de vitamina B9

No hay evidencia de que el ácido fólico ayude a las personas que llevan una dieta balanceada.

Estudios sugieren que los suplementos de vitamina B9 pueden mejorar el control del azúcar en la sangre, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir ligeramente los síntomas de la depresión (Referencia)(Referencia)(Referencia)(Referencia).

Tales beneficios solo se observaron en personas que tenían niveles bajos de la vitamina.

Vitamina B12 Cobalamina

La vitamina B12 es la única en contar con un elemento metálico: el cobalto. De aquí el nombre de cobalamina.

Existen cuatro tipos principales de vitamina B12. Estos son cianocobalamina, adenosilcobalamina, hidroxocobalamina y metilcobalamina (Referencia).

Todos estos tipos se usan para la creación de suplementos de vitamina B12, aunque la cianocobalamina es la más común.

La cianocobalamina es considerada la mejor para los suplementos por su estabilidad, pero en los alimentos solo se puede encontrar en pequeñas cantidades.

La hidroxocobalamina es la forma natural de la vitamina B12 más común y la puedes encontrar en alimentos de origen animal.

Las otras formas naturales de la vitamina B12 (adenosilcobalamina y metilcobalamina) se han hecho populares como suplementos en los últimos años.

Función de la cobalamina en nuestro cuerpo

Una ingesta adecuada de cobalamina ayuda con la producción de glóbulos rojos, a mantener una sana función neurológica y el desarrollo del cerebro.

También es esencial para la síntesis de ADN, la división celular, el funcionamiento correcto del sistema inmunológico, la reducción de la fatiga y para convertir las grasas y proteínas en energía.

Alimentos fuentes de cobalamina

Las únicas fuentes naturales de cobalamina son los alimentos de origen animal. Estos incluyen carne, mariscos, huevos y productos lácteos.

De estas categorías, los alimentos que tienen más contenido de cobalamina son las almejas, el hígado y riñones de cordero, el caviar y el jurel (Revisión).

Otras fuentes incluyen otros tipos de hígado, pulpo, atún, arenque y ostras.

También el tempeh, un alimento a base de soya, y diferentes tipos de algas como la nori poseen pequeñas cantidades de cobalamina. Sin embargo, si estos alimentos pueden dar suficiente cobalamina por sí solos o no es cuestión de debate (Referencia)(Referencia)(Referencia).

Otros tipos de algas, como la espirulina, pueden brindar pseudovitamina B12, que son compuestos similares a la cobalamina, pero que no son asimilables por el cuerpo (Referencia).

Ver también:

Necesidades diarias de cobalamina

En la siguiente tabla encontrarás tus necesidades diarias de cobalamina basadas en tu edad y sexo (Referencia).

 EdadNecesidades diarias (microgramos)
Niños1 a 3 años0.9
Niños4 a 8 años1.2
Niños9 a 13 años1.8
Adolescentes14 y 18 años2.4
Adultos19 años en adelante2.4
Embarazo2.6
Lactancia2.8

Síntomas de una deficiencia de cobalamina

La vitamina se almacena en tu hígado, por lo que, en caso de no consumir la suficiente, es muy probable que los síntomas de una deficiencia tarden en desarrollarse.

Una baja de cobalamina puede provocar una gran variedad de problemas de salud, como los de tipo neurológico, anemia, dolor de lengua, pérdida del apetito y demencia (Referencia).

Las personas que tienen mayor riesgo a desarrollar esta deficiencia son aquellas que nunca o rara vez consumen alimentos de origen animal. Esto incluye a vegetarianos (Referencia).

Los adultos mayores son más propensos a desarrollar una deficiencia de cobalamina. Debido a esto, muchos requieren de inyecciones regulares de la vitamina.

Para absorber la cobalamina nuestro cuerpo necesita de una proteína producida por el estómago, conocida como factor intrínseco. Cuando envejecemos, la formación de esta proteína puede disminuir o desaparecer (Referencia).

Otros grupos de personas que tienen un mayor riesgo son quienes padecen de enfermedad cardíaca, enfermedad de Crohn y quienes se han sometido a una cirugía de pérdida de peso (Referencia)(Referencia)(Referencia)(Referencia).

Síntomas por sobredosis de cobalamina

Tu tracto digestivo solo puede absorber pequeñas cantidades de cobalamina. Esta cantidad depende del factor intrínseco presente en tu estómago.

A causa de esto, no se conocen efectos adversos para la salud por la ingesta alta de cobalamina en personas sanas. Asimismo, el límite de consumo oficial no se ha establecido.

Beneficios de los suplementos de cobalamina

Los suplementos de cobalamina no benefician en nada a quienes obtienen cantidades adecuadas en sus dietas diarias. Sin embargo, sí aportan beneficios a quienes sufren de una deficiencia.

Por ejemplo, un estudio sugiere que tomar 1000 microgramos de cobalamina al día puede mejorar el aprendizaje verbal en quienes se recuperan de un derrame cerebral. No obstante, se necesita de más investigaciones (Referencia).

Adicional a esto, las inyecciones de hidroxocobalamina sirven como tratamiento del envenenamiento por cianuro (Referencia).

 

Vitamina C o también llamada ácido ascórbico

La vitamina C es la única vitamina hidrosoluble que no pertenece a la categoría de las vitaminas B. Se necesita para la síntesis del colágeno y es uno de los antioxidantes más importantes de tu cuerpo.

Hay dos formas de vitamina C, el ácido dehidroascórbico y el ácido ascórbico; este último es el más común.

Función de la vitamina C en el cuerpo humano

La vitamina C es muy importante para una gran variedad de funciones corporales esenciales, los más importantes son:

a. Formación de colágeno

Sin la vitamina C tu cuerpo no podría procesar el colágeno (una proteína principal de tus tejidos conectivos). Como resultado, una deficiencia de esta vitamina afectará tus tendones, piel, huesos y ligamentos (Referencia).

b. Defensas antioxidantes

Tu cuerpo utiliza los antioxidantes como defensa contra el estrés oxidativo que daña tus células. La vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes del cuerpo (Referencia).

c. Función inmune

Las células del sistema inmunológico necesitan de altos niveles de vitamina C para funcionar adecuadamente. Durante una infección, estos niveles de vitamina C se agotan rápidamente (Referencia).

Al contrario de las vitaminas B, la vitamina C no actúa como una coenzima. Sin embargo, es cofactor de la enzima prolil hidroxilasa, que tiene un papel esencial en la formación del colágeno (Referencia).

Almientos fuentes de vitamina C

La vitamina C se puede encontrar tanto en alimentos de origen vegetal como animal. Las plantas son una de las fuentes más importantes de esta vitamina.

Los alimentos cocinados de origen animal tienen niveles muy bajos de vitamina C. En estos se incluyen carne, pescado, hígado, hueva de pescado y huevos (Referencia).

Los alimentos con los niveles más altos de vitamina C son la guayaba, los pimientos rojos, la col rizada, el kiwi y el brócoli (Referencia).

Ten en cuenta que secar o cocinar estos alimentos reduce considerablemente su contenido de vitamina C (Referencia)(Referencia).

Ver también:

Necesidades diarias de vitamina C

En la siguiente tabla veremos las estimaciones oficiales de tus necesidades diarias de vitamina C, recomendado para la mayoría de las personas de acuerdo con su edad y sexo (Referencia).

 EdadNecesidades diarias (miligramos)Límite de consumo diario (miligramos)
Niños1 a 3 años15400
Niños4 a 8 años25650
Niños9 a 13 años451,200
Hombres14 a 18 años751,800
Hombres19 años en adelante902,000
Mujeres14 y 18 años651,800
Mujeres19 años en adelante752,000
Embarazo80-851,800-2,000
Lactancia115-1201,800-2,000

Síntomas de una deficiencia de vitamina C

La deficiencia de vitamina C, aunque rara, puede desarrollarse en personas que no comen frutas o verduras y en quienes siguen dietas restrictivas. También las personas con alcoholismo o adicción a las drogas tienen un mayor riesgo.

Esta deficiencia provoca una enfermedad conocida como escorbuto, caracterizada por la descomposición del tejido conectivo (Referencia).

Los primeros síntomas incluyen debilidad y fatiga. A medida que el escorbuto avanza, puedes experimentar encías inflamadas y manchas en la piel.

En un estado avanzado, el escorbuto puede provocar piel y encías sangrantes, ojos resecos, problemas con las articulaciones, cicatrización defectuosa y pérdida de dientes. El escorbuto es fatal sin tratamiento.

Síntomas por sobredosis de vitamina C

La mayoría de las personas pueden tolerar altas dosis de vitamina C sin presentar efectos secundarios.

Sin embargo, excederse de 3 gramos por día puede causar náuseas, retortijones y diarrea. Esto se debe a que tu cuerpo solo puede absorber cantidades limitadas por cada dosis.

Además, tomar suplementos en dosis mayores a los 1000 miligramos al día puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales en quienes son predispuestos a ellos (Referencia).

Beneficios de los suplementos de vitamina C

Existe evidencia mixta con respecto a que si los suplementos de vitamina C benefician a las personas que consumen cantidades adecuadas en su dieta.

No obstante, sí puede ayudarte a mejorar la absorción de hierro, lo que beneficia a quienes son deficientes de este mineral (Referencia).

Un análisis de 29 estudios encontró que los suplementos que te proporcionan al menos 200 miligramos de vitamina C al día te pueden ayudar a recuperarte de un resfriado común más rápidamente (Referencia).

Aunque los suplementos de vitamina C pueden disminuir tu presión arterial, no existe evidencia de que reducen tu riesgo de enfermedad cardíaca (Referencia)(Referencia).

Estudios también sugieren que la vitamina C puede reducir tu riesgo de deterioro cognitivo, reducir tus niveles de azúcar en la sangre y de mejorar la función de tus vasos sanguíneos, pero se necesitan de más estudios para comprobar estos resultados (Referencia)(Referencia)(Referencia).

Conclusión

La mayoría de las vitaminas son hidrosolubles. Estas vitaminas incluyen a la vitamina C y las ocho vitaminas B.

Todas las vitaminas hidrosolubles son importantes por las propiedades que nos aportan.

Su papel en nuestro cuerpo varía enormemente, pero la mayoría funcionan como coenzimas en una gran cantidad de funciones metabólicas esenciales de tu organismo.

Las vitaminas hidrosolubles son fáciles de obtener a través de una dieta balanceada.

Sin embargo, la vitamina B12 solo se encuentra en cantidades trascendentes en alimentos de origen animal. Esto pone a los veganos en un alto riesgo de desarrollar una deficiencia, por lo que necesitarán tomar suplementos o inyecciones de la vitamina regularmente.

Ten en cuenta que las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en grandes cantidades dentro del cuerpo, así que tendrás que obtenerlos de tu dieta todos los días.

Las vitaminas son sustancias que nuestro organismo necesita para poder sostener el crecimiento, desarrollo y función normal de todas y cada una de las células que forman nuestro organismo.

Se puede decir por lo tanto, que son esenciales para la vida. Los niveles de cada vitamina deben mantenerse entre determinados límites.

Referencias

  1. Tornalley PJ y col. High prevalence of low plasma thiamine concentration in diabetes linked to a marker of vascular disease. Diabetologia. 2007 Oct;50(10):2164-70. Epub 2007 Aug 4. Disponible en:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17676306
  2. Alaei-Shahmiri F y col. The impact of thiamine supplementation on blood pressure, serum lipids and C-reactive protein in individuals with hyperglycemia: a randomised, double-blind cross-over trial. Diabetes Metab Syndr. 2015 Oct-Dec;9(4):213-7 Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25982678
  3. Wilson CP y col. Riboflavin offers a targeted strategy for managing hypertension in patients with the MTHFR 677TT genotype: a 4-y follow-up. Am J Clin Nutr. 2012 Mar;95(3):766-72. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22277556
  4. Kamanna VS y col.The mechanism and mitigation of niacin-induced flushing. Int J Clin Pract. 2009 Sep;63(9):1369-77. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691622
  5. Wintergerst ES y col. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions. Ann Nutr Metab. 2006;50(2):85-94. Epub 2005 Dec 21. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373990


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Ver también:


Imagen: cathe

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