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Plato del Bien Comer: Para Qué Sirve Y Qué Beneficios Tiene

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La alimentación ha sido siempre uno de los aspectos centrales en la vida del ser humano, pero no siempre nos alimentamos correctamente.

Para que una alimentación se considere completa y adecuada, ésta debe aportar todos los nutrientes, minerales y vitaminas que tu cuerpo requiere para funcionar de manera óptima y permanecer saludable.

Esto implica saber planear tus comidas y refrigerios de forma balanceada tanto en cantidad como en calidad.

Por ello aquí te mencionamos los beneficios y alimentos que incluyen el Plato del Bien Comer, del cual seguramente has escuchado hablar de él.

¿Qué es el Plato del Bien Comer?

Uno de los mejores y más sencillos métodos para conseguir este equilibrio consiste en basarnos en el denominado “Plato del Bien Comer”, una herramienta visual creada por la Secretaría de Salud del gobierno de México para educar a las personas respecto a los buenos hábitos alimenticios.

Este esquema, de manera muy gráfica, ilustra las raciones adecuadas de cada uno de los grupos alimenticios, así como la mejor manera de combinarlos.

A grandes rasgos, este Plato del Buen Comer integra tres grupos principales de alimentos, de acuerdo con sus características nutrimentales: frutas y verduras, cereales y tubérculos y leguminosas y alimentos de origen animal.

Esta guía, que organiza los alimentos a partir de los colores del semáforo, nos sugiere incluir en cada comida uno o varios alimentos de cada uno de los grupos nutricionales. De igual manera, nos recomienda hacer 5 comidas al día:

Tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y dos colaciones o refrigerios ligeros, tomar por lo menos 2 litros de agua natural al día y realizar 30 minutos de ejercicio diariamente.


¿Para qué sirve el Plan del Bien Comer?

Uno de los principales propósitos de esta iniciativa gubernamental consiste en poder orientar y educar a la población en general sobre la mejor manera de balancear y combinar los diferentes grupos de alimentos para recibir una nutrición adecuada, equilibrada, completa, suficiente y variada.

De igual manera, el Plato del Bien Comer, es una estrategia de prevención para que, a través de una alimentación correcta, la población pueda mantener una salud óptima, evitando enfermedades o trastornos de salud como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la anemia o la desnutrición.

¿Cuáles son los beneficios de basarnos en el Plato del Bien Comer?

Entre los múltiples beneficios que podemos obtener al seguir las recomendaciones del Plato del Bien Comer encontramos:


  • Prevenir enfermedades tales como la obesidad, la diabetes, la desnutrición.
  • Lograr un balance correcto entre los diferentes grupos alimenticios.
  • Tener mayor variedad en nuestras opciones alimenticias.
  • Elegir de forma inteligente nuestro menú diario.
  • Asegurarse de tener una adecuada y suficiente ingesta de vitaminas, proteínas, minerales, etc.
  • Disminuir el consumo de calorías e incrementar los nutrientes que el organismo necesita.
  • Lograr un equilibrio energético, es decir equilibrar las calorías que ingerimos con las calorías que quemamos en nuestras actividades cotidianas.

Al estar basada en los colores del semáforo, resulta una guía de nutrición sumamente amigable, pues los alimentos del grupo verde se pueden comer sin reservas.

Los alimentos del grupo amarillo se deben comer con moderación y los del grupo rojo se deben comer en muy poca cantidad.

Algunas recomendaciones importantes al seguir el Plato del Bien Comer incluyen variar los alimentos que incluyes en tu menú de un día a otro y combinar varios colores dentro de los diferentes grupos.

Así no sólo le darás variedad a tu dieta, sino que también podrás asegurarte de que tu organismo adquiera todos los nutrientes necesarios que se encuentran en los diferentes tipos de alimentos.

Es importante también considerar que la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para obtener energía varía mucho de persona a persona considerando su edad, peso corporal, sexo, estatura y actividad física que realice.

Por lo que es recomendable consultar a tu profesional de salud o a un experto en nutrición para que te proporcione una dieta personalizada de acuerdo a tus necesidades específicas de nutrición.

En lo que respecta a las grasas, la sal y el azúcar, se deberán consumir siempre con moderación y se recomienda utilizar aceites vegetales (como el de oliva, coco, uva, canola) en lugar de mantequilla, margarina o manteca.

Lista de alimentos que puedes comer

De acuerdo a esta excelente herramienta, los alimentos recomendados se dividen en tres grupos principales, de los cuales se deberá incluir al menos uno de cada grupo en cada comida.

Grupo 1: frutas y verduras

Son el grupo más extenso, y la principal fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes; los cuales son imprescindibles para el mantenimiento de la buena salud y para lograr un adecuado desarrollo y crecimiento.

Además aporta ciertas proporciones de agua que nos ayudan a mantener nuestro organismo bien hidratado.

Por su lado, las frutas aportan ciertas cantidades de azúcares naturales que proporcionan energía a nuestro cuerpo.

Los organismos de salud recomiendan consumir al menos 400 g de frutas y verduras frescas, lo equivalente a 5 porciones aproximadamente.

Su bajo consumo puede estar relacionado con padecimientos tales como la avitaminosis, el cáncer, la diabetes y la obesidad.

Se recomienda incluir en el desayuno porciones de fruta fresca, ya sea rebanada, entera, junto con el cereal o en un licuado.

Durante el refrigerio de la mañana se pueden incluir verduras o frutas rayadas tales como la jícama, el pepino o la zanahoria o una pieza entera, por ejemplo, una manzana.

Durante la comida puedes preparar ensaladas frescas combinando diferentes frutas o verduras, o la puedes preparar en sopas o como guarnición para acompañar algún guisado.

A media tarde puedes consumir algún postre elaborado con fruta fresca, tal como un pay de manzana, una ensalada de zanahoria o plátanos horneados.

Por las noches se sugiere comer una ensalada o algún otro platillo que incluya al menos una ración de verduras. Usa tu imaginación para dar variedad y sabor a tus platillos.

Algunos ejemplos de frutas que puedes incluir en tu dieta son:

  • manzanas
  • peras
  • plátanos
  • naranja
  • guayaba
  • melón
  • sandía
  • piña
  • mango
  • guanábana
  • fresa
  • diferentes tipos de moras
  • kiwi
  • toronja
  • limón
  • papaya
  • mandarina.

Algunos ejemplos de verduras que puedes incluir son:

  • jitomate
  • pepino
  • aguacate
  • lechuga
  • nopal
  • ejote
  • espárragos
  • tomates
  • cebolla
  • calabaza
  • pimiento morrón
  • brócoli
  • chayote
  • chile poblano
  • acelgas
  • verdolagas
  • espinacas.

Es muy recomendable consumir las frutas y verduras frescas, crudas y de ser posible, con cáscara, y de acuerdo a la estación y a la región en donde vivas.

Recuerda también lavar y desinfectar muy bien todas las frutas y verduras antes de su consumo para evitar así una infección gastrointestinal.

Lee también nuestra guía detallada de verduras

Grupo 2: cereales y tubérculos

Dentro de este grupo encontraremos una gran cantidad y variedad de alimentos que aportan carbohidratos complejos y fibra dietética, la cual es fundamental en el adecuado funcionamiento de nuestro sistema digestivo.

Se recomienda ingerirlos en su forma más natural, es decir, evitar los cereales muy procesados y de preferencia en su versión integral.

Los cereales constituyen la fuente más importante de calorías y se pueden consumir crudos o ligeramente cocidos, así como en combinación con otros alimentos a manera de harinas, almidón, germinados o salvado.

De igual manera, los alimentos de este grupo nos aportan la energía necesaria para desarrollar nuestras actividades cotidianas.

Entre los principales cereales encontramos:

  • maíz
  • trigo
  • centeno
  • cebada
  • avena (ayuda a reducir los niveles de colesterol)
  • arroz (que aporta hierro, calcio, fibra y niacina)
  • amaranto (considerado uno de los cereales más nutritivos por su alto contenido de calcio, ácido fólico, proteínas y vitamina C)
  • quinoa.

También existen alimentos derivados de los cereales tales como el pan la tortilla, la harina y la pasta, entre otros.

Por su parte, algunos ejemplos de tubérculos incluyen la papa, el camote, la yuca, el rábano, la zanahoria, la jícama y el betabel.

Grupo 3: Leguminosas y alimentos de origen animal

Dentro de este grupo se encuentran alimentos que aportan proteínas, las cuales son indispensables para la formación y reparación de tejidos (músculos, huesos…) para el balance hormonal y para regular la actividad cerebral de los neurotransmisores.

Por su parte, además de proteínas, las leguminosas aportan vitaminas, carbohidratos y fibra.

Algunas consideraciones importantes en lo que respecta a los alimentos de origen animal incluyen:

  1. Procurar comprar cortes de carne que no incluyan tanta grasa visible, y en especial que ésta sea de color blanco, pues mientras más amarillento sea su color, denota una mayor edad en el animal y su carne será más dura.
  2. En lo que respecta a la carne de aves, se recomienda que su textura sea firme, sin un olor desagradable o extraño y que su color sea preferentemente rosado claro.

Por otra parte, respecto a las leguminosas, se recomienda combinarlas con los cereales, pues de esa forma su aporte de proteínas será casi igual al de la carne, por ejemplo, se recomienda combinar la tortilla con lentejas, frijoles o arroz.

También se recomienda poner las leguminosas en remojo por un mínimo de 4 horas antes de guisarlas para aumentar su digestibilidad y reducir su tiempo de cocción. Después de remojarlas es importante escurrirlas y enjuagarlas.

Algunos ejemplos de alimentos de origen animales incluyen:

  • carne de res, de ave, de cerdo, cordero o cabrito
  • pescados y mariscos
  • productos lácteos (queso, crema, yogur, leche y mantequilla)
  • huevo y embutidos.

Es recomendable consumir poca cantidad de embutidos y carnes rojas, por sus grandes cantidades de grasa saturadas y sodio, y mayores cantidades de pescados, mariscos y aves.

Algunos ejemplos de leguminosas incluyen:

  • chícharos
  • lentejas
  • alubias
  • habas
  • garbanzo
  • soya
  • alubias
  • frijol (aporta cantidades importantes de fibra, ácido fólico, proteínas, calcio y potasio).

Así pues, al incluir esta gama de alimentos dentro de nuestro menú diario en las cantidades y proporciones señaladas, podremos estar seguros de que nuestra dieta es rica, balanceada, completa y variada asegurándonos una correcta nutrición.

Lee también nuestra guía sobre los 10 alimentos proteicos de origen animal y vegetal

Lista de alimentos prohibidos

A pesar de que el Plato del Bien Comer no prohíbe como tal la ingesta de ningún alimento, sí existen algunos alimentos que, ya sea por su bajo valor nutricional, su alto contenido de grasa o calorías o su peligroso contenido de sustancias químicas, es preferible evitar.

Dentro de este grupo encontramos: los alimentos altamente procesados y adicionados con sustancias químicas y los alimentos endulzados artificialmente con grandes cantidades de azúcar.

También los alimentos muy procesados, tales como las harinas refinadas, los refrescos, jugos endulzados y bebidas energizantes, los cereales azucarados y procesados, los dulces, postres, productos enlatados, las botanas, alimentos fritos, helados y galletas comerciales.

Lee nuestra guía sobre las 10 formas que los alimentos procesados están matando a las personas

Ejemplo de un menú basado en el Plato del Bien Comer

Día/ComidaDesayunoColaciónComidaColaciónCena
LunesSandía

Enfrijoladas

1 vaso de leche

1 manzanaSopa de verduras

Arroz integral

Pollo guisado con jitomate y verdolagas

2 vasos de agua natural

Ensalada de zanahoriaSandwich de jamón, queso y jitomate

1 vaso de leche

MartesPlátano picado

Huevo con jamón

1 vaso de jugo de mandarina

Jícamas con chile y limónCrema de zanahoria

Sardinas en tomate con chayote

Guarnición de verduras cocidas

2 vasos de agua de frutas

Mango rebanadoArroz con frijoles

Agua fresca de fruta

MiércolesMolletes con jamón y queso

1 rebanada de melón

1 vaso de leche

Licuado de fruta con proteínaSopa de calabazas con jitomate

Sopa de garbanzo

1 bolillo integral

Carne de res con calabazas y caldillo de jitomate

Arroz blanco

2 vasos de agua de frutas

Pay de manzanaRavioles integrales con queso

1 vaso de leche

JuevesUn plato de cereal integral con fruta

1 vaso de jugo de naranja

1 pieza de peraSopa de lentejas

2 rebanadas de pan integral

Rollitos de res con espinaca y queso

Puré de papa

2 vasos de agua natural

1 rebanada panqué de eloteCalabacitas con jamón y queso

Agua de horchata

ViernesHuevos estrellados con salsa de tomate

Papaya picada

1 vaso de leche

1 porción de nueces

2 rebanadas de queso panela con jitomate

Sopa de frijol

2 piezas de tortilla

Pollo en salsa verde con papas

Verduras cocidas como guarnición

2 vasos de agua fresca de frutas

Plátanos horneados (1 porción)Ensalada fresca con aderezo y semillas

1 vaso de leche

 

Como puedes darte cuenta, seguir una dieta basada en el Plato del Bien Comer no sólo es muy saludable, también es económico y hay muchísimas alternativas a las que puedes recurrir para tener una alimentación variada y deliciosa.

Te invitamos a que compartas este artículo con tus contactos y nos dejes algún comentario u opinión.


 

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